Dalam beberapa tahun terakhir, metode puasa intermittent (Intermittent Fasting/IF) semakin populer sebagai cara diet yang menjanjikan berbagai manfaat, mulai dari penurunan berat badan hingga peningkatan kesehatan metabolik. Namun, di balik popularitasnya, bagaimana pandangan komunitas ilmiah terhadap efek jangka panjang puasa intermittent pada kesehatan manusia?

Menurut Dr. Valter Longo, Direktur Longevity Institute di USC, puasa intermittent bukan sekadar tren sesaat. "Puasa, jika dilakukan dengan benar, terbukti dapat memperbaiki indikator metabolik, mengurangi peradangan, dan memperpanjang usia hidup pada model hewan," jelas Longo. Namun, untuk menerjemahkan temuan ini pada manusia, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut.

Perubahan Metabolik: Bagaimana Puasa Intermittent Mengubah Tubuh Anda

Saat asupan makanan dibatasi dalam jangka waktu tertentu, tubuh mengalami yang disebut “pergantian metabolik” atau metabolic switching. Dalam kondisi normal setelah makan, glukosa menjadi sumber energi utama. Tetapi, ketika puasa, tubuh membakar lemak sebagai bahan bakar. Proses ini melibatkan mekanisme penting seperti autophagy, yaitu proses pembersihan sel yang menghilangkan komponen rusak dan meningkatkan fungsi sel.

Sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan di Cell Metabolism pada 2023 menunjukkan bahwa berpuasa selama 16–18 jam setiap hari dapat memicu penurunan lemak tubuh secara signifikan tanpa mengorbankan massa otot. Hal ini menjadi poin penting karena banyak diet konvensional justru menyebabkan kehilangan otot. Dr. Mark Mattson, seorang ahli saraf dari Johns Hopkins University, menjelaskan, “Puasa intermittent membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan memperkuat kemampuan tubuh membakar lemak daripada menyimpannya.”

Perubahan Hormon: Peran Insulin, Hormon Pertumbuhan, dan Kortisol

Respons hormon terhadap puasa intermittent sangat kompleks. Perubahan paling penting terjadi pada insulin, hormon yang mengatur gula darah. Selama puasa, kadar insulin turun secara signifikan, yang tidak hanya mendorong pemecahan lemak tetapi juga menurunkan risiko resistensi insulin, penyebab utama diabetes tipe 2.

Selain itu, hormon pertumbuhan (GH) juga meningkat. Sebuah studi di JAMA Internal Medicine (2024) menunjukkan bahwa puasa bisa meningkatkan sekresi GH hingga lima kali lipat, yang membantu menjaga otot tetap kuat selama proses pembakaran lemak.

Tetapi, puasa juga bisa meningkatkan hormon kortisol, yang berkaitan tentang stres. Jika dilakukan secara berlebihan tanpa nutrisi yang cukup, kadar kortisol yang terus tinggi dapat memicu kecemasan dan gangguan tidur.

Dampak pada Kesehatan Jantung: Manfaat Puasa untuk Sistem Kardiovaskular

Berbagai penelitian terbaru menunjukkan bahwa puasa intermittent dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung. Tekanan darah, kadar kolesterol, dan tanda peradangan yang menjadi faktor risiko penyakit jantung, semuanya dapat menurun dengan menjalankan puasa ini.

Jurnal American Journal of Clinical Nutrition (2024) melaporkan bahwa pelaku puasa intermittent mengalami penurunan signifikan pada trigliserida dan kolesterol LDL, yang sangat penting dalam mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, puasa juga memperbaiki fungsi endotelium, lapisan dalam pembuluh darah yang vital untuk kesehatan kardiovaskular. Dr. Jason Fung, penulis The Obesity Code, menjelaskan, "Puasa menekan peradangan yang memicu berbagai penyakit jantung."

Kesehatan Otak: Manfaat Kognitif dari Puasa

Puasa intermittent tidak hanya bermanfaat bagi tubuh, tetapi juga membawa dampak positif bagi otak. Penelitian menunjukkan kalau puasa bisa meningkatkan neuroplastisitas, kemampuan otak yang membentuk koneksi saraf baru dengan memperbanyak produksi brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Protein ini mendukung kelangsungan hidup neuron dan mendorong pertumbuhan neuron baru.

Penelitian 2023 di Nature Communications menyatakan kalau puasa meningkatkan daya ingat dan fungsi otak pada hewan percobaan, membuka kemungkinan perlindungan terhadap penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson. Dr. Mattson, pakar terkemuka di bidang kesehatan otak, menegaskan, “Puasa intermittent bisa menunda onset Alzheimer dengan merangsang proses perbaikan sel dan mengurangi stres oksidatif di otak.”

Kontroversi Puasa: Risiko dan Efek Samping yang Perlu Diketahui

Meski puasa intermittent menawarkan berbagai manfaat, ada pula risiko yang perlu diperhatikan. Jika dilakukan secara berlebihan atau tanpa perencanaan nutrisi yang tepat, puasa bisa menyebabkan kekurangan gizi, penurunan massa otot, dan bahkan memperlambat metabolisme.

Orang dengan kondisi medis tertentu, seperti gangguan makan, diabetes, atau riwayat penyakit jantung, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalani puasa intermittent. Studi dari jurnal Appetite (2024) juga mencatat bahwa beberapa orang justru cenderung makan berlebihan saat jendela makan, sehingga manfaat puasa bisa hilang.

Puasa Intermittent: Apakah Cocok untuk Semua Orang?

Tidak semua orang cocok menjalani puasa intermittent. Beberapa mungkin merasa mudah dan mendapatkan manfaat, tetapi ada pula yang mengalami rasa lapar berlebih, mudah marah, atau gangguan dalam rutinitas harian. Keberhasilan puasa sangat bergantung pada gaya hidup, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan pribadi.

Banyak ahli menyarankan untuk menyesuaikan durasi puasa dengan kebutuhan pribadi. Misalnya, jendela puasa yang lebih pendek (12–14 jam) bisa jadi lebih cocok dan berkelanjutan untuk orang dengan aktivitas tinggi atau kondisi metabolik tertentu. Dr. Rania Awaad dari Stanford menegaskan, “Tidak ada formula puasa yang sama untuk semua orang. Penting untuk mengetahui sinyal tubuh Anda dan mengatur pola makan yang paling sesuai.”

Puasa intermittent bukanlah solusi instan, tetapi pola hidup yang membutuhkan kesadaran dan pemahaman. Ilmu di balik metode ini masih berkembang, dan hingga kini menunjukkan potensi besar dalam memperbaiki metabolisme, menjaga fungsi otak, serta meningkatkan kesehatan jantung. Namun, seperti semua hal yang menyangkut kesehatan, pendekatan personal dan pengawasan medis tetap sangat disarankan.

simak video "mengenal Puasa intermittent"

video by "Hydrofarm TV Indo"