Pernahkah Anda menghindari pisang atau anggur karena mendengar kabar bahwa buah-buahan tersebut terlalu tinggi gula? Jika iya, Anda tidak sendirian. Banyak orang ragu untuk mengonsumsi buah karena takut dengan kandungan gulanya.

Tapi, apakah benar gula dalam buah berbahaya? Atau justru kita salah paham terhadap salah satu makanan paling sehat di dunia ini? Mari kupas tuntas mitos dan fakta seputar gula buah dan temukan apa yang sebenarnya dikatakan oleh ilmu pengetahuan.

Mitos 1: Gula Buah Sama dengan Gula Pasir

Banyak yang mengira gula dalam buah sama saja dengan gula yang ditemukan dalam kue, permen, atau minuman manis. Padahal, meskipun keduanya mengandung jenis gula sederhana seperti fruktosa dan glukosa, gula dalam buah datang bersama "paket lengkap" berupa serat, air, vitamin, dan antioksidan. Inilah yang membuat tubuh memprosesnya secara berbeda.

Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, tubuh menangani gula dalam buah segar secara sangat berbeda dibandingkan gula olahan. Contohnya, satu buah apel mengandung sekitar 19 gram gula alami, tetapi juga mengandung 4 gram serat yang memperlambat penyerapan gula dan mencegah lonjakan kadar gula darah.

Mitos 2: Makan Buah Bisa Menyebabkan Kenaikan Berat Badan

Banyak yang takut makan buah karena khawatir berat badan naik. Padahal, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi buah justru membantu menjaga atau bahkan menurunkan berat badan.

Sebuah studi dari The BMJ menemukan bahwa orang yang rutin mengonsumsi buah, terutama apel, pir, dan beri memiliki risiko lebih rendah mengalami kenaikan berat badan. Ini karena buah kaya akan serat dan air, sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama tanpa menambah banyak kalori.

Mitos 3: Penderita Diabetes Tidak Boleh Makan Buah

Mitos ini termasuk yang paling menyesatkan. Meskipun penderita diabetes memang harus memperhatikan asupan karbohidrat, bukan berarti buah harus dihindari sama sekali.

Asosiasi Diabetes Amerika merekomendasikan konsumsi buah segar sebagai bagian dari pola makan sehat, terutama buah dengan indeks glikemik rendah seperti stroberi, apel, dan jeruk. Yang perlu diperhatikan adalah porsi dan frekuensinya. Mengonsumsi satu mangkuk penuh semangka dalam sekali duduk mungkin kurang bijak, tetapi menikmati satu buah apel kecil atau semangkuk beri justru sangat disarankan.

Fakta 1: Buah Mengandung Gula Alami

Ini benar. Buah mengandung kombinasi fruktosa, glukosa, dan sukrosa. Namun, kehadiran serat dan fitonutrien membuat tubuh mencerna gula ini lebih lambat dibandingkan saat Anda mengonsumsi minuman manis atau camilan manis.

Buah yang kaya serat seperti pisang, pir, dan apel membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengurangi risiko lonjakan tiba-tiba setelah makan.

Fakta 2: Buah Penuh Nutrisi Penting

Jangan hanya fokus pada kandungan gulanya, buah adalah sumber nutrisi luar biasa yang tidak boleh diabaikan:

- Vitamin C dalam buah jeruk membantu menjaga daya tahan tubuh.

- Kalium dalam pisang dan jeruk membantu mengatur tekanan darah.

- Antioksidan dalam beri dapat mengurangi peradangan dan melindungi sel-sel tubuh.

- Serat membantu pencernaan dan mendukung kesehatan jantung.

Menghindari buah karena takut gula berarti juga melewatkan semua manfaat kesehatan tersebut.

Fakta 3: Jus Buah Tidak Sama dengan Buah Utuh

Jangan tertipu oleh label "alami" pada kemasan jus. Meski terdengar sehat, jus buah biasanya kehilangan sebagian besar seratnya dan diserap tubuh dengan sangat cepat, hal ini bisa memicu lonjakan gula darah.

Sebagai contoh, satu gelas jus jeruk memiliki kandungan gula setara tiga buah jeruk, tetapi tanpa serat. Karena itu, para ahli menyarankan untuk memilih buah utuh dibandingkan jus. Jika ingin menikmati jus, pastikan terbuat dari 100% buah tanpa tambahan pemanis, dan konsumsi dalam jumlah terbatas.

Berapa Banyak Gula Buah yang Terlalu Banyak?

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan untuk membatasi konsumsi gula tambahan hingga kurang dari 10% dari total kalori harian. Namun, batas ini tidak berlaku untuk gula alami dalam buah utuh.

Faktanya, kebanyakan orang justru tidak mengonsumsi buah dalam jumlah yang cukup. Pedoman dari USDA menyarankan konsumsi sekitar 2 cangkir buah per hari untuk orang dewasa. Sayangnya, banyak yang belum mencapai target ini.

Bagi yang memiliki kondisi medis seperti diabetes atau sindrom metabolik, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk memilih jenis buah dan porsi yang sesuai.

Tips Cerdas Menikmati Buah Setiap Hari

Berikut beberapa cara sederhana untuk menjadikan buah bagian dari pola makan harian:

- Pilih buah utuh daripada jus atau buah kering.

- Padukan buah dengan sumber protein seperti kacang atau yogurt untuk camilan seimbang.

- Sebar konsumsi buah sepanjang hari, bukan sekaligus dalam satu waktu.

- Prioritaskan buah yang tinggi serat dan rendah indeks glikemik.

Dan yang paling penting: jangan takut dengan rasa manis alami dari buah. Buah adalah makanan alami yang mengenyangkan, bergizi tinggi, dan menyenangkan.

Mitos bahwa gula buah berbahaya ternyata tidak didukung oleh ilmu pengetahuan. Buah segar, dengan semua kelezatan dan kandungan nutrisinya, merupakan salah satu pilihan makanan terbaik untuk kesehatan. Daripada menghindarinya, lebih baik nikmati berbagai jenis dan warna buah setiap minggu untuk memperoleh manfaat maksimal.